ከኳስ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ለፕሬስ፣ ለኋላ፣ ለክብደት መቀነስ። ኳስ ያላቸው ልጆች መልመጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

ከኳስ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ለፕሬስ፣ ለኋላ፣ ለክብደት መቀነስ። ኳስ ያላቸው ልጆች መልመጃዎች
ከኳስ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ለፕሬስ፣ ለኋላ፣ ለክብደት መቀነስ። ኳስ ያላቸው ልጆች መልመጃዎች
Anonim

በዛሬው ዓለም ውስጥ ያሉ አብዛኞቹ ሰዎች የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ ይመራሉ፣ ይህም ለጤናቸው ጎጂ ነው። በቅርብ ጊዜ በቤት ውስጥ ከኳስ ጋር የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል, ይህም ብዙ ጊዜ የማይወስድ እና የእንቅስቃሴ ቅንጅቶችን ማዳበር, የጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ትክክለኛ አቀማመጥ. አሁን ምስሉን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ የበለጠ አስደሳች ሆኗል።

Fitball ምንድን ነው

Fitball ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ፣ተለዋዋጭነትን እንዲያሳኩ እና ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖርዎት የሚያስችል ሁለንተናዊ ግዢ ነው።

የኳስ ልምምድ
የኳስ ልምምድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂምናስቲክ ኳስ በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል ይህም በተለመደው ስልጠና ለመድረስ አስቸጋሪ ነው. ወደ ካሎሪዎች ፈጣን ማቃጠል የሚመራውን ሚዛን በቋሚነት መጠበቅ ያስፈልጋል። ይህ ሲሙሌተር በስዊዘርላንድ ውስጥ የተፈጠረው በዶክተር ሱዛን ክላይንፎገልባህ የአከርካሪ ጉዳት የደረሰባቸውን ሰዎች መልሶ ለማቋቋም ነው። ነገር ግን ዶክተሮች ኳሱ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ማዳበር ፣ የደም ዝውውርን እና ሜታቦሊዝምን ማሻሻል ፣ የእድሳት ሂደትን ማፋጠን እና የሰውን vestibular መሣሪያን ማሰማት እንደሚችል ማስተዋል ጀመሩ። ለዚህ አይነት ምርምር ምስጋና ይግባውና የኳስ ልምምዶች አሁን በአካል ብቃት አለም ግንባር ቀደም ሆነው የሰውነት ቅርፅን በማሻሻል እና አቀማመጥን በመቅረጽ ላይ ይገኛሉ።

እንዴት የአካል ብቃት ኳስ መምረጥ ይቻላል

ትክክለኛው ኳስ ብቻ ጉዳት የማያስከትል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ አወንታዊ ውጤት ለማምጣት ይረዳል።

የአካል ብቃት ኳስ ልምምድ
የአካል ብቃት ኳስ ልምምድ

ሲገዙ በመጀመሪያ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ነገር የተሠራበት ቁሳቁስ ነው። ኳሱ ተመሳሳይነት ያለው ፣ ጥቅጥቅ ያለ ፣ ከ 150 ኪ.ግ ክብደት የሚቋቋም እና ልዩ የሆነ ሽታ የሌለው መሆን አለበት። በእሱ ላይ በመቀመጥ በመደብሩ ውስጥ ያለውን የፕሮጀክት መጠን መምረጥ የተሻለ ነው. በዚህ ቦታ, በታችኛው እግር እና ጭኑ መካከል የቀኝ ማዕዘን መኖር አለበት, አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያላቸው ልምምዶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራሉ. "ለመሞከር" ምንም እድል ከሌለ, ምርጫው እንደ ሰው ቁመት ይደረጋል. ከላይ ያለው ምስል ኳሱን ለመውሰድ ምን ያህል ዲያሜትር እንደሚያስፈልግ ያሳያል።

ቀላል ውስብስብ ለሆነ ምስል

ለ Fitball ምስጋና ይግባውና ያለአሰቃቂ አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ፣የክብደት መቀነሻ ኳስ ልምምዶችን ብቻ ማከናወን ይችላሉ። ውስብስብነቱ ለጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ ነው, ምክንያቱም በተለይ አስቸጋሪ አይደለም. መሠረታዊውን ህግ ማክበር ተገቢ ነው-ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ጡንቻዎችን ያሞቁ ፣ ይህም ሰውነትን ለጭነት ለማዘጋጀት ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋን ይቀንሳል ።ለማሞቅ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሰላሳ የትርጉም እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይመከራል ፣ በመጀመሪያ ያለ ኳሱ ፣ እና ከዚያ በደረጃ ፣ ፕሮጀክቱን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት።

Slimming Complex

1። ከመጠን በላይ ስብን ከጭኑ ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አይኤስ፡- እግርህን ዘርግተህ ተረከዝህን ኳሱ ላይ በማድረግ መሬት ላይ ተኛ። ከዚያም ዳሌውን ወደ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ የአካል ብቃት ኳስ ወደ ራሱ ይንከባለላል ፣ የብሬዎቹ ጡንቻዎች ይጠነክራሉ ። ጉልበቶቹ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መሆን አለባቸው. 15 ጊዜ ይደግማል።

የጂምናስቲክ ኳስ መልመጃዎች
የጂምናስቲክ ኳስ መልመጃዎች

2። ሆዱን እና ዳሌውን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። አይፒ: ቆሞ ኳሱ በጭኑ ውስጠኛው ገጽ ላይ በጥብቅ ተጣብቋል። የጭኑን ጡንቻዎች ማጠንከር እና ሆድ ውስጥ መሳብ ፣ በዚህ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሰላሳ ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ መዝለል ያስፈልጋል ።

3። መቀመጫዎቹን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። አይፒ: ወደ ኳሱ ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ ግራ እግርዎን በላዩ ላይ ያድርጉት እና መልሰው ይንከባለሉ ፣ የቀኝ እግሩ በትንሹ መታጠፍ አለበት። እጆችህን ወደ ፊት ዘርጋ እና 20 ጊዜ ተቀመጥ፣ ከዚያ እግርህን ቀይር።

4። ለቆንጆ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አይፒ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ዘርግተው የተዘረጉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ኳስ ዝቅ ያድርጉ ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ኳሱን ከእጅዎ ወደ እግርዎ ያንቀሳቅሱት, በጡንቻዎችዎ አጥብቀው ይያዙት እና እራስዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ. እነዚህን መልመጃዎች በጂምናስቲክ ኳስ 15 ጊዜ ይደግሙ።

5። የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠናከር. IS: በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ኳሱ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎ መሬት ላይ ያርፋሉ ፣ ክርኖችዎ ቀጥ ያሉ ናቸው። ፑሽ አፕ በሚደረግበት ጊዜ ማተሚያውን ማሰር እና በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል። አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ከኳስ ጋር የሚደረጉ ልምምዶች ስብስብ ከተጠናቀቀ በኋላ ጅማትን እና መገጣጠሚያን ለማጠናከር መወጠርን ማድረግ ይመከራል። በመሆኑም ውጤቱ ይስተካከላል።

የቅርጫት ኳስ እና የአካል ብቃት

የቅርጫት ኳስ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ጥሩ ነው። ለትምህርቱ ምንም ልዩ አካላዊ ዝግጅት አያስፈልግዎትም. የሚያስፈልገው አስራ አምስት ደቂቃ ያህል ነፃ ጊዜ እና ኳስ ብቻ ነው።ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ, ውጤቱ እርስዎ እንዲጠብቁ አያደርግዎትም. የቅርጫት ኳስ ልምምዶች የሆድ፣ የጀርባ፣ የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳሉ።

የቅርጫት ኳስ፡እንዴት በትክክል ማሰልጠን እንደሚቻል

ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ ጊዜ ይውሰዱ። ለአተነፋፈስ, ለልብስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. ለማሞቅ, የእግር እና የእጅ ማወዛወዝ, ማጋደል, ማዞር, ወዘተ በጣም ጥሩ አማራጭ ይሆናል. ሁል ጊዜ አቋምዎን በተቀመጠበት ወይም በተኛበት ቦታ፣ ከመጠን በላይ ሳታደርጉ ወይም ጉልበቶችዎን ሳይዘጉ፣ እና በቆመበት ቦታ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብስ

ከቅርጫት ኳስ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በልዩ ጫማዎች እና ልብሶች ይሻላል። ቅጹ በጣም ጥብቅ መሆን የለበትም, እና ጫማዎችን አለመቀበል የተሻለ ነው (ይህም ባዶ እግሩን ለመለማመድ). ቀላል የጥጥ ቲሸርት እና የሱፍ ሱሪ ምርጥ ይሆናል።

የቅርጫት ኳስ ስልጠና

እነዚህ ሁለት የኳስ ልምምዶች የቡጢ፣የሆድ፣የታች እግሮች፣የወገብ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ

የቅርጫት ኳስ ልምምዶች
የቅርጫት ኳስ ልምምዶች

1። መዝለል። አይፒ: ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች እርስ በእርሳቸው ትይዩ ናቸው, ኳሱ በቁርጭምጭሚቱ መካከል ይጣበቃል. ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ እየጎተቱ እና ጀርባዎን በማይታጠፉበት ጊዜ ዝላይውን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል. በከፍተኛው ቦታ ላይ ኳሱን መልቀቅ እና በእጆችዎ ለመያዝ መሞከር አለብዎት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ መዝለሉን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

2። ሳንባዎችን ማዞር. አይፒ: ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ኳሱ በወገብ ደረጃ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ። በግራ እግርዎ ወደ ፊት አንድ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ የቀኝ የታጠፈ ጉልበቱ ወለሉን ሲመለከት ፣ እና ግራው ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት። ገላውን ወደ ግራ ማዞር ያስፈልግዎታል, እና ኳሱን ወደ ቀኝ ጭኑ ያንቀሳቅሱት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እግሮችን ይለውጡ እና ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ. ብዙ ስብስቦችን ይድገሙ፣ ያለማቋረጥ ጎኖቹን ይቀይሩ።

የአካል ብቃት መድሃኒት ኳስ

ይህ ፕሮጄክት ሌላ ስም አለው - የህክምና ፣ የመድሀኒት ኳስ ልምምድ የአትሌቶችን የስራ ጫና ለመጨመር እና ህሙማንን ለማቋቋም ስለሚውል ነው።በውስጡ አየርን አልያዘም ስለዚህም የበለጠ ክብደት አለው. ትክክለኛው መጠን በዲያሜትር ሠላሳ አምስት ሴንቲሜትር ነው, ምንም እንኳን ክብደቱ ከሶስት እስከ አስራ አንድ ኪሎግራም ሊለያይ ይችላል, እንደ ሰልጣኙ አካላዊ ቅርፅ እና ስልጠና. የመድሃኒት ኳስ ገጽታ በቪኒየል ወይም በቆዳ የተሸፈነ ነው, ነገር ግን መሙያው ጎማ, ፖሊዩረቴን, የብረት ሾት ወይም አሸዋ ሊሆን ይችላል. ይህ ከእጅዎ በመውጣቱ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመድሀኒት ኳስ ያለምንም ምቾት እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።

በመድሀኒት ኳስ መስራት

1። "የሩሲያ ሽክርክሪት". አይፒ: ወለሉ ላይ ተቀምጠው, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, ተረከዙን በ 30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ. ቀጥ ባለ አከርካሪ ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል፣ እጆችዎን በመድሀኒት ኳስ ወደ ፊት ዘርግተው በደረት ደረጃ ይያዙ። ሆዱ መጎተት አለበት ፣ ከዚያ በኋላ ፣ ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ፣ ወደ ጎን ያዙሩ።

የመድሃኒት ኳስ መልመጃዎች
የመድሃኒት ኳስ መልመጃዎች

ወደ መደበኛው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ሌላኛው ወገን መዞር ያስፈልግዎታል።

2። "ሳንባ". አይፒ: ቆሞ ፣ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ ፣ የላይኛው አካል ቀጥ ያለ ነው ፣ ምርጫዎቹ ወደ ፊት ይመራሉ ። ከኳሱ ጋር በክርን ላይ የታጠቁ እጆች ከደረት ፊት ለፊት ናቸው። ወደ ፊት አንድ እርምጃ መውሰድ እና እግሮችዎ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን ሳይነኩ ። ጣሳውን ከእጆቹ ጋር አንድ ላይ በማዞር ወደ አንድ አቅጣጫ, ከዚያም በሁለተኛው ውስጥ, ከዚያም ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ. እግሮች እየተፈራረቁ 10 ጊዜ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

3። ፑሽ አፕ. አይፒ: ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ግባ። ጀማሪዎች በሶክስ ላይ ሳይሆን በጉልበታቸው ላይ ሊተማመኑ ይችላሉ. በቀኝ እጅዎ በተሞላው ኳስ ላይ ዘንበል ያድርጉ እና አንድ ጊዜ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ከዚያ ወደ ግራ እጅዎ ይንከባለሉ እና እንዲሁም ፑሽ አፕ ያድርጉ። ለመጀመሪያ ጊዜ ለእያንዳንዱ እጅ ሰባት ድግግሞሽ በቂ ነው።

Fitball ለትናንሾቹ

የሕፃን ኳስ ልምምዶች በመጀመሪያ ከሶስት ደቂቃ በላይ ሊቆዩ ላልቻሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው።

የሕፃን ኳስ ልምምድ
የሕፃን ኳስ ልምምድ

ሕፃኑ የአካል ብቃት ኳስ ከሆዱ ጋር መልበስ እና በቀስታ መንቀጥቀጥ አለበት። ኳሱ ቢያንስ 75 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር ለመግዛት ይመከራል, ምክንያቱም የልጁ ክብደት በየጊዜው እየጨመረ ነው, እና በዚህ ሁኔታ, በእሱ ላይ ለረጅም ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ለደህንነት እርግጠኛ ለመሆን ከ 200 ኪ.ግ በላይ መቋቋም የሚችል ኳስ ማንሳት አለብዎት. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የአካል ብቃት ኳስ አዳዲስ ልምምዶችን በመጨመር የክፍሎች ቆይታ ሊጨምር ይችላል። ህጻኑን በሁለቱም በሆድ እና በጀርባ ያስቀምጡት. ከመወዛወዝ በተጨማሪ ህፃኑ የኳሱን መወዛወዝ ወይም ንዝረትን ይወዳል፣ ይህም ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዝናናት ያስችላል።

ለጨቅላ ሕፃናት ኳስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በርካታ ጠቀሜታዎች አሉት፡ ዋናዎቹ የሚከተሉት ናቸው፡ ህፃኑን ከቁርጥማት እና ከሆድ ድርቀት ያስወግዳሉ፣ የጡንቻ ውጥረትን ያስታግሳሉ፣ የአንጀት እንቅስቃሴን እና እንቅልፍን መደበኛ ያደርገዋል። ተገብሮ መንቀጥቀጥ ህፃኑ በእናቱ ሆድ ውስጥ ወደነበረበት ጊዜ ይመልሰዋል። የጂም ኳስ ማሽከርከር ቅንጅትን ያዳብራል ፣ እንዲሁም የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች።አንድ ልጅ እንቅስቃሴዎችን ሲለማመድ፣ እንደ ጨዋታ የሚሆነውን ነገር ሁሉ ይገነዘባል።

የልጆች ብቃት በ Fitball

ኳሱ ከሶስት አመት በላይ የሆናቸው የብዙ ህፃናት ተወዳጅ መጫወቻ ነው። ወላጆች ልጃቸውን በልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ ለማድረግ ይህንን እድል ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ኳስ ላላቸው ልጆች የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች እስከ ስድስት አመት ለሆኑ ህጻናት የተነደፉ ናቸው, ምክንያቱም በዚህ እድሜ ውስጥ አዋቂዎችን ይኮርጃሉ. እያንዳንዱ አዲስ እንቅስቃሴ በራስዎ መታየት አለበት፣ ምክንያቱም ልጆቹ አሁንም ደካማ የእንቅስቃሴ ቅንጅት ስላላቸው።

የኳስ ልምምዶች ለልጆች

ልጆች በነጠላ ድርጊቶች በፍጥነት እንደሚደክሟቸው ማስታወሱ ተገቢ ነው።ስለዚህ ኳስ ያላቸው ልጆች ልምምዶች በአንደኛው ላይ ሳያቆሙ መቀያየር አለባቸው።

ለልጆች የኳስ ልምምድ
ለልጆች የኳስ ልምምድ

1። አይፒ: በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ኳሱን በእጆችዎ መካከል ያድርጉት ። እጆችዎን ከወለሉ ላይ አንሱ፣ መዳፍዎን ኳሱ ላይ አጨብጭቡ እና ወደ መቀመጫዎ ይመለሱ።መልመጃውን ለማወሳሰብ ፣ ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ፣ የማጨብጨብ ብዛት ይጨምራል። በተለመደው ቦታ መተንፈስ፣ እና ሲያጨበጭብ፣ ወደ ውስጥ መተንፈስ።

2። አይፒ: በተዘረጉ እግሮች ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ኳሱ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ነው. ኳሱ ወደ ሆዱ በላያቸው ላይ እንዲንከባለል እጆቹ ወደ ወለሉ, እግሮች ይነሳሉ. ለተግባሩ ከፍተኛ ውስብስብነት፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ።

3። አይፒ: በተዘረጉ እግሮች ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ኳሱ ጭኑ ላይ ነው, በሆድ ላይ ተቀምጧል. እግሮቹን ላለማጠፍ በሚሞክርበት ጊዜ ወደ እግር እና ወደ ኋላ መዞር ያስፈልጋል. በተለመደው ቦታ፣ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ዘንበል ሲል፣ ትንፋሹን አውጣ።

4። አይፒ: ቆሞ ኳሱ በጉልበቶች መካከል ነው. ከእሱ ጋር መዝለል ያስፈልግዎታል እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ።

5። አይፒ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ፣ ኳሱ በእግሮች መካከል ነው። ፕሮጀክቱን ላለመልቀቅ በመሞከር እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አለብዎት. እግሮቹን ሲያሳድጉ፣ ወደ ውስጥ ያውጡ፣ እና ሲቀንሱ፣ ወደ ውስጥ ያስገቡ።

በአሁኑ ጊዜ ለጀማሪዎች እና ለሙያ አትሌቶች የተነደፉ እጅግ በጣም ብዙ ልዩ ልዩ ልምምዶች እና ሙሉ ውስብስቦች አሉ።ለራስህ ከኳሱ ጋር ምርጥ ልምምዶችን ስትመርጥ የአካል ብቃት ኳስ፣መድሀኒት ኳስም ሆነ የቅርጫት ኳስ ምንም ለውጥ አያመጣም ጉልበትህን ከፍ ታደርጋለህ እና አካላዊ ቅርፅህን ታሻሽላለህ።

የሚመከር: