የእግርዎን ቅርፅ እንዲይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ዝርዝር ሁኔታ:

የእግርዎን ቅርፅ እንዲይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የእግርዎን ቅርፅ እንዲይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
Anonim

ማናችንም ብንሆን ፍፁም አይደለንም እናም የእያንዳንዱ ሰው ውበት በትንሽ ጉድለቶች የተሰራ ነው። ይህ ደግሞ የሰውነት ቅርጽን ይመለከታል. ነገር ግን, ከተፈለገ, ልዩ ልምምዶችን በመጠቀም በቀላሉ ሊለወጡ ይችላሉ. ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የስፖርት ውስብስቶች የፊዚዮሎጂ ጉድለቶችን ለማስተካከል ይረዳሉ ማለት አይደለም. ይህ ልዩ አካላዊ እንቅስቃሴ ይጠይቃል. በዋና ዋና ውጫዊ ጡንቻዎች ላይ መሥራት እና ውስጣዊውን ማጠናከር ይኖርብዎታል. በዚህ ግምገማ ውስጥ ብዙ ሰዎች የሚፈለገውን ቅርጽ እንዲያገኙ የሚያግዙ አንዳንድ ልምዶችን እንሰጣለን.ዋናው ምክር እነሱ በመደበኛነት መከናወን አለባቸው, አለበለዚያ ተጨባጭ ተፅእኖን አያስተውሉም.

የተጣመሙ እግሮች

እግርዎ ትንሽ ጠማማ ከሆኑ የሚከተለውን ልምምድ መሞከር ይችላሉ። እጅና እግርህን በጥቂቱ በማጠፍ ቀጥ ብለህ ቆም። ጡንቻዎችን በመሥራት ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን እርስ በርስ ለመሳብ ይሞክሩ. በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎች መወጠር አለባቸው. ከበርካታ ሳምንታት የእለት ተእለት የእንደዚህ አይነት ልምምዶች መደጋገም በኋላ፣ ከጊዜ በኋላ የእግሮቹ ቅርፅ ወጣ ገባ፣ ትክክለኛ ቅርፅ እንደሚያገኝ ያስተውላሉ።

Pistol

ምስል
ምስል

ሌላ የእግርን ቅርፅ የሚያሻሽል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። "ፒስቶል" ከፍ ያለ እግር ያላቸው ስኩዊቶች ይሏቸዋል. በተመሳሳይ ጊዜ, በጭኑ እና በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያሉት ጡንቻዎች በደንብ ይሠራሉ. የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብሎ መቆም, አንድ እግር ከፍ ብሎ. ጉልበቱ በትንሹ መታጠፍ አለበት. ሌላውን እግር በጉልበቱ ላይ ለማጠፍ እና ወደ ታች ለመንጠፍ ይሞክሩ.ለእያንዳንዱ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 10 ጊዜ መደገም አለበት ። ይህንን ልምምድ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ, ሚዛኑን ለመያዝ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል. ስለዚህ, ወንበር ወይም ግድግዳ መጠቀም ይችላሉ. በመቀጠል፣ እግሮችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ፣ እና ያለ ተጨማሪ ድጋፍ መልመጃዎቹን ማከናወን ይችላሉ።

መዘርጋት

የመለጠጥ ልምምድ የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል። የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ የግራ ቁርጭምጭሚቱ በቀኝ ጉልበት ላይ ይቀመጣል። እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ቀኝ እግርዎን ከጉልበት በታች ይውሰዱ እና በዚህ ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ. ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግርዎን ይለውጡ. ይህ ልምምድ የፒሪፎርምስ ጡንቻን ለመወጠር ጥሩ ነው።

የጣት ንክኪ

ምስል
ምስል

ሌላ የመለጠጥ ልምምድ የውጨኛውን ጭን እና ጭን እግርን ያነጣጠረ። የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብሎ መቆም, እግሮች ከትከሻው ስፋት ይለያሉ.አካልህን በማጠፍ ጣቶችህን ለመንካት ሞክር። ጉልበቶችዎን ባለማጠፍ ላይ ያተኩሩ. ቀጥ አድርገው ማቆየት ካልቻሉ ፎጣ ይጠቀሙ። ከጊዜ በኋላ, ይህን መልመጃ ለማከናወን ቀላል ይሆናሉ. ጭነቱን ለመጨመር እግርዎን ከፍ ማድረግ እና መዳፍዎን ከእሱ በታች ማድረግ አለብዎት. መልመጃው 10 ጊዜ መደገም አለበት።

X-ቅርጽ

የተለመደው የእግሮች ቅርፅ የ X ቅርጽ አለው። በዚህ ሁኔታ, ዳሌዎቹ እርስ በርስ በቅርበት ይገኛሉ, እና ሾጣጣዎቹ አይነኩም. ይህ ቅርጽ የጭኑ ውጫዊ ጎን ደካማ ጡንቻዎችን ያሳያል. በዚህ ሁኔታ የውስጣዊው ጡንቻዎች በጣም የተወጠሩ ናቸው።

Image
Image

ትንሽ በረዶ ካለ መከር አይኖርም፡ ታኅሣሥ 16 - የጸጥታው ኢቫን ቀን

Image
Image

የፈረንሣይ ልጆች ለምን ጥሩ ባህሪ አላቸው፡ እነሱን ለማሳደግ ስምንት መንገዶች

Image
Image

ክብደቴን አጣሁ፡ ሶፊያ ታራሶቫ ለቪአይኤ ግራ ስትል ምን መስዋእት አደረገች (አዲስ ፎቶዎች)

ይህን የእግሮቹን ቅርፅ ለማስተካከል የሚከተሉትን መልመጃዎች መጠቀም ይችላሉ።

የጎን ሳንባዎች

ምስል
ምስል

የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ቅርፅ ለማስተካከል ምርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን ሳንባዎች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭኑን ውጫዊ እና ውስጣዊ ጎን ለመስራት የታለመ ነው። የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብሎ መቆም, እጆች በወገብ ላይ. ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ግራ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ግራ እግርዎን ያጥፉ። መልመጃውን ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት።

የጎን ደረጃዎች

የውጫዊውን የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት የጎን እርምጃዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል-ከአግዳሚው አጠገብ ይቁሙ, አንድ እግር በላዩ ላይ ያድርጉት, መላውን ሰውነት ማንሳት. ከዚያ ሌላኛውን እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። መልመጃው በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ በፈጣን ፍጥነት መደገም አለበት።በጠቅላላው, የ 15 እርምጃዎች 2-3 ድግግሞሽ መደረግ አለበት. በነገራችን ላይ ይህ መልመጃ ጥሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።

የውሸት ኩርባ

ሌላኛው የእግሮቹ መደበኛ ያልሆነ ቅርፅ የውሸት ኩርባ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, ከጉልበት በታች ያሉት እግሮች, ልክ እንደነበሩ, ወደ ውጭ መውጣት ይጀምራሉ, በዚህም ምክንያት በጣም ቀጭን ይመስላሉ. ይህ ችግር በእግሮቹ ላይ ያለውን የጡንቻን ብዛት በመጨመር መፍትሄ ያገኛል. ይህ አካሄድ ጉድለቶችን ለማካካስ እና እግሮቹን ትክክለኛውን ቅርፅ ለመስጠት ይረዳል።

Image
Image

የብራዚል ብስክሌቶች በየቀኑ 36 ኪሜ የሚወደውን ወደ ቤቱ ለመውሰድ

Image
Image

የገንዘብ ዛፍ በለምለም አበባ ደስ ይለዋል፡ ምስጢሬ ቅጠሎችን መንከባከብ ነው

Image
Image

"አባዬ ተናደዱ።" Agata Muceniece ከፍቺ በኋላ ከPriluchny ጋር ስላለው ግንኙነት

ተረከዝ ማሳደግ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው።የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብሎ መቆም. ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ለመያዝ ወይም ወንበር በመጠቀም መሞከር ትችላለህ. በጫፍዎ ላይ ተነሱ እና እራስዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ። መልመጃው በሁለት ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ መከናወን አለበት. ነፃ ጊዜ ሲኖርዎት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ብቻ ማድረግ ይችላሉ። ለዚህ መልመጃ ምንም ተጨማሪ መሳሪያ አያስፈልግም።

የጥልቅ ጉልበት መታጠፍ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል። በተጨማሪም, በእግሮቹ ላይ ከመጠን በላይ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል. ይህንን ለማድረግ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ማስቀመጥ እና በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው መቀመጥ አለባቸው. መልመጃው 10 ጊዜ ይደጋገማል. ይህ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ተረከዝዎን ለማንሳት ይሞክሩ።

የተለመደ የእግር ቅርጽ

በትክክለኛው የእግሮች ቅርፅ ከጭኑ፣ ጥጆች፣ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ጫፍ ላይ አንድ ክፍተት ብቻ መነካካት አለባቸው። በዚህ ቅጽ ምንም የማስተካከያ ውስብስብ ነገሮችን ማድረግ አያስፈልግዎትም, የእግርዎን የጡንቻ ድምጽ የሚጠብቁ አጠቃላይ ልምዶችን ያድርጉ.

Squats

ምስል
ምስል

ቀላል ስኩዌት የእግር፣የሆድ ጡንቻ፣ መቀመጫ እና የሆድ ድርቀት ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ከሚባሉት አንዱ ነው። በአጠቃላይ ለታችኛው አካል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል። ስኩዊድ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ እና የሰውነት ክብደትዎን ይጠቀሙ። በተጨማሪም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች ማድረግ ይችላሉ. እዚህ ሁሉም ነገር በእርስዎ አካላዊ ችሎታዎች ይወሰናል።

Image
Image

ቆዳው ለስላሳ እና ትኩስ ነው፡ ደርሞፕላኒንግ ወይም አንዲት ሴት ለምን ፊቷን መላጨት አለባት

Image
Image

"አሁንም ጓደኛሞች ነን"፡ ዴሬቪያንኮ ከባለቤቱ ጋር ስላለው መለያየት አስተያየት ሰጥቷል

Image
Image

ብዙ ጊዜ መታጠብ ይጠቅማል፡ ስለ ሻምፑ እና ስለ ፀጉር እንክብካቤ የሚናገሩ አፈ ታሪኮች

Butt Bridge

ምስል
ምስል

ይህ መልመጃ የግሉተል ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የሆድ እና የሆድ ቁርጠትን በሚገባ ያሰማል። የመነሻ ቦታ - በታጠፈ እግሮች ጀርባዎ ላይ መተኛት። እግሮቹ በቀጥታ ከጉልበት በታች መሆን አለባቸው. ወገብዎን ለማንሳት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ መቀመጫዎችዎን ያጭቁ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. መልመጃ 10 ጊዜ መድገም።

የሚራመዱ ሳንባዎች

እነዚህ ልምምዶች የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና እግሮቹን የተመጣጠነ ቅርጽ ለመስጠት ጥሩ ናቸው። ሁለቱንም ተጨማሪ ክብደት እና ያለሱ ማከናወን ይችላሉ. አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና ከዚያ ይንፉ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። የኋላ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ወደ የፊት እግርዎ ይሂዱ። በአንድ ጊዜ 10 ሳንባዎችን ለመሥራት ይመከራል. ከዚያ እግርዎን ይለውጡ. በፊት ጉልበት ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆኑ አስፈላጊ ነው. ያለበለዚያ ጉልበቶችዎን ሊጎዱ ይችላሉ።

ማጠቃለያ

እግርዎን ትንሽ ለመቅረጽ የሚጠቀሙባቸው ቀላል ልምምዶች እዚህ አሉ። ሆኖም ግን, ምንም አይነት ጭነት አጥንትዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን እንደገና መገንባት እንደማይችል ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ጥቃቅን ጉድለቶችን ለማካካስ እና እግሮቹን የበለጠ ውበት ለመስጠት ብቻ ይረዳሉ. በተጨማሪም የሚታይ ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን እንደሚያስፈልግ መታወስ አለበት. የአንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተፈለገውን ውጤት አያመጣልዎትም።

ዛሬ እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመኖራቸው ሁሉም ሰው በጣም ተስማሚ የሆነውን ለራሱ መምረጥ ይችላል። አንድ ልብ ሊባል የሚገባው ነገር በመጀመሪያ አስቸጋሪ ይሆናል ነገር ግን በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎቹ መልመድ ይጀምራሉ, እና ሁሉም ልምምዶች ቀላል ይሆናሉ.

የሚመከር: